به هنگام انجام فعالیتهای ورزشی به چه عوامل دیگری باید توجه کرد


به هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي به چه عوامل ديگري بايد توجه کرد


تغذيه

امروز بيش از هر زمان ديگري ارزش فعاليت هاي بدني و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگي ماشيني، فعاليت هاي حرکتي روزمره را کاهش داده و براي جلوگيري از بروز بسياري از بيماري ها ورزش امري ضروري است. گاهي يک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتي در رشته اي خاص جهت کسب مقام قهرماني کوشش مستمر مي نمايد که در اين شرايط تمامي عوامل در بدن تغيير مي کنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون ها، سيستم عصبي و بخصوص ماهيچه ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند. در واقع هيچ استرس و فشاري مانند يک ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تأثير نمي گذارد. بنابراين جهت کسب مقام قهرماني يکي از مسايل مهم، تغذيه ورزشکاران است. البته فراموش نکنيم هدف از ورزش، سلامتي روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرماني به هر قيمتي.

انرژي
 
انرژي مورد نياز براي يک ورزشکار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن و بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد. بطور کلي طي فعاليت ورزشي از يک طرف ميزان متابوليسم پايه(BMR ) افزايش مي يابد و از طرف ديگر فعاليت فرد زياد مي شود. بنابراين مقدار نياز انرژي بين ? تا ? هزار کيلو کالري در روز توصيه مي شود. براي ورزش هاي سنگين مثل اسکي، ماراتن و ورزش هاي تيمي حداکثر انرژي لازم است که براي اين نوع ورزش ها توصيه مي شود ??-?? درصد کالري رژيم از منبع کربوهيدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس مي باشد تأمين گردد. در ورزش هايي که انرژي زيادي در مدت کوتاه نياز دارند مثل کشتي و شناي ?? متر، ميزان نياز انرژي بين ???-???? کيلو کالري است. کمترين ميزان نياز به انرژي مربوط به فعاليت هاي ورزشي با شدت کم و مدت طولاني و يا ورزش هايي که با شدت زياد و مدت کم انجام مي شود است. ورزش هايي مثل پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب ديسک، پرش با نيزه و غيره... به طور کلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشکار ?? درصد کمتر از مردان ورزشکارمي باشد.

پروتيين

پروتيين براي رشد و بازسازي، انقباض عضلاني و گاهي توليد انرژي براي ورزشکاران لازم است. اما مصرف زياد پروتيين بر قدرت عضلاني نمي افزايد(فقط حجم عضلات را زياد مي کند) و توصيه مي شود ??-?? درصد انرژي مصرفي بايستي از منبع پروتيين تأمين مي شود. چون نياز ورزشکاران به انرژي افزايش مي يابد، بنابراين مقدار پروتيين مورد نياز براي فعاليت هاي ورزشي حداکثر ?/? گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز است که در مورد پروتيين مصرفي توصيه مي شود. نسبت پروتئين حيواني به گياهي ?? به ?? مي باشد و نوع پروتيين مصرفي بهتر است از گوشت هاي کم چربي(گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي) و بيشتر بصورت کبابي يا آب پز باشد. سفيده تخم مرغ و لبنيات کم چربي نيز از منابع خوب پروتيين هستند. جگر منبع خوبي از پروتيين، آهن، فسفر، ويتامين هاي گروه AوB مي باشد. اما بدليل اين که غني از اسيدهاي نوکلييک، ترکيبات پورين دار و کلسترول است، مصرف آن بيش از هفته اي يک بار توصيه نمي شود. بايد به اين نکته توجه کرد که مصرف زياد پروتيين باعث ايجاد عوارضي مثل از دست دادن کلسيم، خشکي بدن، ايجاد نقرس، دهيدراتاسيون يا کاهش آب بدن، کنونريس و اختلالات کليوي مي شود.

چربي
 
جهت توليد انرژي براي فعاليت هايي که مدت زيادي طول مي کشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها مي شوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده مي شوند.عضلات در ?? تا ?? دقيقه ابتداي ورزش از گلوکز و گليکوژن ذخيره شده استفاده مي کنند و پس از ? دقيقه اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف مي شوند. تحقيقات نشان داده که چربي زياد در رژيم غذايي باعث کاهش قدرت ورزشکاران مي شود. در تحقيقي که روي دوچرخه سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه سواراني که غذاي مصرفي آن ها غني از کربوهيدرات پيچيده(نان هاي سبوس دار، پاستا و ...) و محدود از چربي بوده، تا ??? دقيقه دوچرخه سواري کرده اند. در حالي که در نتيجه خوردن غذاي چرب مقاومت آن ها کم شده و حداکثر تا ?? دقيقه توانسته اند فعاليت دوچرخه سواري داشته باشند. بطور کلي چربي مصرفي بايد کمتر از ?? درصد کالري رژيم باشد که از اين مقدار ?? درصد آن به اسيدهاي چرب غير اشباع حاوي چند باند دوگانه(روغن گياهي مايع) اختصاص داده شود.

آب

آب تنها ماده اي است که کمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. بخصوص در فعاليت هاي ورزشي فقدان آب و يا کمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشکار مي شود. نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم مواد مغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و هم چنين دفع مواد زايد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابجايي يون هاي سديم، پتاسيم، کلرومنيزم است. هر چند که عرق يک ترکيب هيپوتونيک (رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و کلر در عرق کمتر از خون است، وليکن در فعاليت هاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي مي شود. مصرف نوشيدني ها و ترکيب آن در فعاليت هاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيک و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد. بطور کلي توصيه مي شود قبل از مسابقات ورزشي حدود ???-??? سي سي از نوشيدني هاي مختلف که حاوي گلوکز است، استفاده شود و گاهي اوقات کمي الکتروليت به اين نوشيدني ها اضافه شود.

مواد معدني

در حين فعاليت هاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشکاران افزايش مي يابد. به عنوان مثال نياز به کلسيم در ورزشکاران زيادتر مي شود زيرا کلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفاد مي کند. نياز به منيزيم افزايش مي يابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شرکت مي کند. نياز به فسفر افزايش مي يابد بدليل اين که فسفر در تنظيم انرژي بصورت ATP ، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است. نياز به«روي» افزايش مي يابد زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيم هايي است که در متابوليسم مواد مغذي شرکت مي کنند و هم چنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خونسازي شرکت مي کند. نياز به مصرف مس به دليل نقشي که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتزميلين و فسفر ليپيدها، استحکام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از مواد مغذي دارد افزايش مي يابد. و بالاخره نياز به آهن بدليل نقشي که آهن در انتقال اکسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خونسازي دارد بيشتر مي شود. بنابراين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشکاران از جايگاه ويژه اي برخوردار هستند.

 

ويتامين ها

مصرف ويتامين ها بايد در ورزشکاران جهت افزايش توان ورزشي و کاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هر چند نقش انرژي زايي ندارند و ليکن به صورت کوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شرکت مي کنند. به عنوان مثال ويتامين هاي B1-B2-B3 همگي براي انرژي زايي نقش مهمي دارند. مصرف ويتامين B6 بايد در بدن سازان بيشتر شود چون اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتيين ها بر عهده دارد. کمبود ويتامين B12و اسيد فوليک در ورزشکاران گياهخوار که براي چند سال اين رژيم را داشته اند شايع است و مصرف مکمل براي اين گروه توصيه مي شود. در فعاليت هاي ورزشي نياز به ويتامين هاي E ، A و C نيز بدليل نقش آنتي اکسيداني که دارند افزايش مي يابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اکسيداتيو(ورزش هايي که در آن اکسيژن زيادي مصرف مي شود) در عضله افزايش مي يابد و منجر به افزايش توليد پراکسيدهاي چربي و راديکال هاي آزاد مي گردد. نتايج مطالعاتي که روي ورزشکاران صورت گرفته نشان مي دهد که مصرف اين سه ويتامين براي مدت ? تا ? هفته از طريق برنامه غذايي سبب کاهش ميزان آنزيم هاي کراتين فسفوکيناز (CRK ) و لاکتات دهيدروژناز(LDH ) مي گردد که کاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي مي شود.

هنر

ورزش ها وابستگي ها و ارتباطات بسياري با هنر دارند. اسکيت روي يخ و تاي چي، براي مثال ورزش هايي هستند که با نمايش هاي هنري در اساس خود نزديک مي باشند. تماشاي اين فعاليت ها با تجربه تماشاي رقص باله نزديک و يکسان است. بطور مشابه، فعاليت هاي ديگري هستند که وجوه ورزشي و هنري در عمل و اجراي خود شامل مي باشند، مانند عمليات هنري، ژيمناستيک هنري، بدن سازي، پارکور، يوگا، بوسابول، پرش با اسبو غيره. شايد بهترين مثال گاوبازي است که در اسپانيا در صفحات هنري روزنامه ها گزارش مي شود. اين حقيقت که هنر خيلي به ورزش ها نزديک است بطوري که در بعضي وضعيت ها محتملا با طبيعت ورزش ها ارتباط دارند. تعريف«ورزش» که در بالا ذکر شده اين عقيده را توسعه داده که يک فعاليت که اجرا و عمل مي شود فقط براي منظورهاي عمومي و معمولي نمي باشد، براي مثال، اجراي آن ها براي احراز موقعيت ها نيست، اما اجراي آن ها بخاطر خودشان و به روشي که بهتر مي توانند اجرا شوند، مي باشد. اين مورد خيلي مشابه به مشاهده عمومي و همگاني از ارزش هاي تجليل هنري است که به عنوان بعضي چيزهاي گفته شده در بالا با ارزش هاي عملکردي جدي از استفاده معمولي ازموارد نتيجه مي شود. بنابراين يک تجليل از ارزش هاي هنري يک اتومبيل خوش شانس است که فقط مسير Aتا B را طي نمي کند بلکه ما را از استفاده از آن شاد و خوشحال وآماده مي کند و روحيه شاد و شادابي مي بخشد. به همان وضع، يک قابليت ورزشي مانند پرش فقط ما را براي استفاده از روش هاي مناسب براي پرش و اجتناب از موانع يا گذشتن از روي رودخانه ها خوشحال و راضي نمي کند. آن ما را بخاطر توانايي، مهارت و سبکي که نشان داده مي شود خوشحال و شاد مي کند. هنر و ورزش محتملا در زمان يونان باستان هنگامي که ژيمناستيک و ساليستنيک با تجليل و تحسين از خدايان و تقدير از زيبايي و هنر بدنسازي، شجاعان و کوه هاي آرت که توسط شرکت کنندگان نمايش داده مي شدند، بطور واضحي ارتباط داده شده اند. واژه مدرن«هنر» به عنوان مهارت به اين مورد آرت در يونان باستان مربوط مي شود. نزديکي هنر و ورزش در اين زمان ها در طبيعت بازي هاي المپيک نشان داده شده است، همان طور که ما ديده ايم، جشن هايي از فعاليت هاي ورزشي و هنري، شعر خواني، مجسمه سازي و آرشيتکت مي باشند.

تکنولوژي
 تکنولوژي نقش مهمي در ورزش ها دارد که به سلامت يک ورزشکار، تکنيک هاي يک ورزشکار يا ويژگي هاي تجهيزاتي که از آن ها استفاده مي کند، مربوط مي شود.

تجهيزات:

 چون ورزش ها بطور رقابتي رشد يافته اند، احتياج براي تجهيزات بهتر افزايش يافته است. کلوب هاي گلف، راکت هاي بيس بال، توپ هاي فوتبال، اسکيت هاي حاکي، و تجهيزات ديگر بطور قابل ملاحضه اي با اعمال تکنولوژي جديد عوض شده اند.

بهداشت و سلامتي:

 از چگونگي تغذيه تا معالجه زخمي ها، که به اطلاعات در مورد بدن انسان در آن زمان ها بستگي داشته، يک حالت و خصوصيات ورزشکار بالقوه افزايش يافته است. حالا ورزشکارها قادر هستند که تا سنين بالاتري بازي کنند، بسرعت زخم هاي خود را مداوا کنند، و بيشتر و بهتر از ورزشکاران نسل هاي قبلي آموزش و تعليم ببينند.

دستورالعمل ها:

 تکنولوژي پيشرفته فرصت هاي جديدي براي تحقيق در مورد ورزش ها بوجود آورده است. حالا امکان آناليز جنبه هاي ورزش ها که قبلا خارج از درک و فهم بودند، امکان پذير است. با امکان ضبط حرکات براي ثبت حرکات ورزشکار، يا استفاده از يک کامپيوتر پيشرفته براي نمايش سناريوي مدل فيزيکي، بطور فزاينده اي توانايي ورزشکاران را در مورد درک آن چه که آن ها انجام مي دهند و چطوري مي توانند اين اعمال خود را بهبود بخشند فراهم شده است. 

read link marriage affairs
dating a married man why people cheat in relationships online
signs of having an std site what does chlamydia do